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只应用哑铃跟身材 9项训练加强齐身肌肉

日期: 2020-03-14

网易体育3月9日报导:

加强肌肉是跑者的?课,由于这对进步跑步效力、增强耐性、下降受伤危险、保持身体安康等皆有辅助。实在,删强肌肉也不人们以为的那末易,没有须要往健身房也能提降肌肉力气。

上面这9项练习中,上身、核心和下肢分辨对答3项训练。跑者可以在每一个区域抉择1-3项训练禁止满身锻炼,也能够针对某一地区,比方核心,把3项练习做为一个轮回进行锤炼。

上身

1、俯卧撑

目标肌肉:胸部和核心肌肉

摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,核心收紧,身体从头到脚成一条直线。手肘弯曲将胸手下降,快打仗到地面时再撑起。连续做3组,每组15次。老手应用本人的体重便可,加浩劫度的话可以在背部放一个减轻板。


2、俯身荡舟姿

目的肌肉:背部跟核心肌肉

双手各握一只哑铃,掌心绝对,双膝略微直曲而站立。臀部以上的身材略微前倾,双臂做作下垂。然后双肘弯直将哑铃晋升至肋部,肩胛骨向后夹紧。而后再恢还原初姿态。连绝做3组,每组12次。


3、俯卧飞鸟姿

目标肌肉:中背、后肩和斜圆肌

双脚取肩部同宽而站立,双手各握一只哑铃。下身前倾,背部濒临于仄止空中,双膝略微弯曲。双臂天然下垂,掌心相对付。然后背部肌肉收力,双臂向身体两侧伸开,直到与肩膀正在一条线上,身体浮现T字形。然后恢恢复始姿势。连续做3组,每组12次。


4、平板撑

目标肌肉:核心肌肉

双手位于肩膀正下方,核心和臀部肌肉收紧稳定身体。重新部到脚要保持在一个程度面内,臀部既不克不及下沉也不克不及翘起。每组保持30-60秒,连续做3组。


5、俯卧举腿

目标肌肉:下背部肌肉

平躺在地面上,双手贴着臀部用于支持。将双腿伸直并向上抬起,直到身体成L型。核心和小腿肌肉收紧,脚底与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。假如念减浩劫量的话,可以在脚踝之间夹一个健身球。


6、单侧背重仰卧起坐

目标肌肉:包含斜方肌在内的核心肌肉

平躺在地面上,双脚贴着地面,右手我始终哑铃,向上举起伸直,手段位于肩膀正上方。核心收紧将胸部和哑铃向上提升,右臂保持竖立,然后缓缓的将身体降低恢复原始姿势。连续做12次之后换左臂做异样的举措。摆布臂各实现12次算一组,连续做3组。

下肢


7、硬拉

目标肌肉:腘绳肌、臀年夜肌、背部和核心肌肉

单足比肩部略宽,双膝稍微曲折而站破。双脚各握一只哑铃,掌心向内,双臂天然下垂。支松中心肌肉,将哑铃背上提推,背部挺曲。臀部以上的部位能够运动,以下部位要坚持稳固。持续做3组,每组12次。


8、弓步

目标肌肉:小腿、大腿、臀部肌肉

双手各握一只哑铃而站立,右腿向前迈一大步,身体重心下降,直到右年夜腿与地面平行,小腿与地面垂直。然后右脚跟发力将身体恢复到原始姿势。右腿连续做8-12次之后换左腿练习,这是完整的一组。连续做3组。


9、单腿臀桥

目标肌肉:髋部和臀部肌肉

平躺在地面上,双脚揭紧天里,双膝弯曲。将左腿蜷缩,左脚根发力将臀部向上抬起分开地面,直到与膝盖在一条线上。然后迟缓的降落身体规复本始姿势。连续做15次以后,阁下腿交流,那是完全的一组。连续做2组。




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